حاسبة السعرات الحرارية واحتياج TDEE
احسب سعرات ثبات الوزن (TDEE)، معدل الأيض الأساسي (BMR)، وأهداف عجز السعرات للتخسيس أو زيادة العضلات.
Your Body & Activity Profile
Biometrics used for precise metabolic rate estimation.
السعرات المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي.
السعرات اليومية المقترحة حسب هدفك
تقسيم المغذيات الكبرى (الماكروز)
Target daily grams based on maintenance calories (2168 kcal).
فهم احتياج TDEE ومعدل الأيض BMR وعجز السعرات
خلاصة: يمثل TDEE إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. إنشاء عجز في السعرات يحفز حرق الدهون المخزنة بشكل آمن.
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) encompasses Basal Metabolic Rate (BMR, 60–70%), the Thermic Effect of Food (TEF, ~10%), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15%), and Exercise Energy Expenditure (EEE, 5–15%).
Physical Activity Level (PAL) Multipliers & Daily Step Targets
How activity multipliers scale baseline BMR to calculate exact daily maintenance calories:
| Activity Level Tier | PAL Multiplier | Daily Step Equivalent | Weekly Exercise Routine |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.200 × BMR | < 5,000 steps/day | Desk job, minimal purposeful walking |
| Light Activity | 1.375 × BMR | 5,000 – 7,500 steps/day | 1 to 3 days/week of light cardio or yoga |
| Moderate Activity | 1.550 × BMR | 7,500 – 10,000 steps/day | 3 to 5 days/week of gym resistance training or running |
| Very Active | 1.725 × BMR | 10,000 – 14,000 steps/day | 6 to 7 days/week of vigorous athletic training |
| Extra Active / Athlete | 1.900 × BMR | > 15,000 steps/day | Physical labor job or 2x/day competitive training |
معادلة ميفلين-سانت جيور
المعيار العلمي الأكثر دقة والمعتمد دولياً لتقدير الاحتياج الطاقي.