Công Cụ Tính Calo Hàng Ngày & TDEE
Tính lượng calo duy trì cân nặng (TDEE), chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) và mục tiêu giảm mỡ/tăng cơ.
Your Body & Activity Profile
Biometrics used for precise metabolic rate estimation.
Lượng năng lượng cần thiết để giữ nguyên thể trạng.
Mục Tiêu Calo Theo Kế Hoạch
Tỷ Lệ Dinh Dưỡng Đa Lượng (Macro)
Target daily grams based on maintenance calories (2168 kcal).
Tìm Hiểu Về TDEE & Thâm Hụt Calo
Tóm tắt: TDEE là tổng năng lượng cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Tạo mức thâm hụt calo hợp lý giúp giảm mỡ hiệu quả mà không mệt mỏi.
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) encompasses Basal Metabolic Rate (BMR, 60–70%), the Thermic Effect of Food (TEF, ~10%), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15%), and Exercise Energy Expenditure (EEE, 5–15%).
Physical Activity Level (PAL) Multipliers & Daily Step Targets
How activity multipliers scale baseline BMR to calculate exact daily maintenance calories:
| Activity Level Tier | PAL Multiplier | Daily Step Equivalent | Weekly Exercise Routine |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.200 × BMR | < 5,000 steps/day | Desk job, minimal purposeful walking |
| Light Activity | 1.375 × BMR | 5,000 – 7,500 steps/day | 1 to 3 days/week of light cardio or yoga |
| Moderate Activity | 1.550 × BMR | 7,500 – 10,000 steps/day | 3 to 5 days/week of gym resistance training or running |
| Very Active | 1.725 × BMR | 10,000 – 14,000 steps/day | 6 to 7 days/week of vigorous athletic training |
| Extra Active / Athlete | 1.900 × BMR | > 15,000 steps/day | Physical labor job or 2x/day competitive training |
Công Thức Mifflin-St Jeor
Công thức chuẩn y khoa được đánh giá chính xác nhất hiện nay.