Kalkulator Kalorii i Zapotrzebowania TDEE
Oblicz kalorie zerowe (TDEE), podstawową przemianę materii (BMR) oraz cele do redukcji i budowy mięśni.
Your Body & Activity Profile
Biometrics used for precise metabolic rate estimation.
Ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej wagi.
Docelowe Kalorie według Celu
Zalecany Podział Makroskładników
Target daily grams based on maintenance calories (2168 kcal).
Zrozumieć TDEE, BMR i Bilans Kaloryczny
Podsumowanie: TDEE to całkowita liczba kalorii spalana przez organizm w ciągu doby. Deficyt kaloryczny umożliwia skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej.
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) encompasses Basal Metabolic Rate (BMR, 60–70%), the Thermic Effect of Food (TEF, ~10%), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15%), and Exercise Energy Expenditure (EEE, 5–15%).
Physical Activity Level (PAL) Multipliers & Daily Step Targets
How activity multipliers scale baseline BMR to calculate exact daily maintenance calories:
| Activity Level Tier | PAL Multiplier | Daily Step Equivalent | Weekly Exercise Routine |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.200 × BMR | < 5,000 steps/day | Desk job, minimal purposeful walking |
| Light Activity | 1.375 × BMR | 5,000 – 7,500 steps/day | 1 to 3 days/week of light cardio or yoga |
| Moderate Activity | 1.550 × BMR | 7,500 – 10,000 steps/day | 3 to 5 days/week of gym resistance training or running |
| Very Active | 1.725 × BMR | 10,000 – 14,000 steps/day | 6 to 7 days/week of vigorous athletic training |
| Extra Active / Athlete | 1.900 × BMR | > 15,000 steps/day | Physical labor job or 2x/day competitive training |
Wzór Mifflin-St Jeor
Najdokładniejszy kliniczny standard szacowania wydatku energetycznego.