Калькулятор суточной нормы калорий & TDEE
Рассчитайте калории для поддержания веса (TDEE), базовый метаболизм (BMR) и нормы для похудения или набора массы.
Your Body & Activity Profile
Biometrics used for precise metabolic rate estimation.
Энергия, необходимая для сохранения текущего веса.
Целевые нормы калорий по задачам
Рекомендуемый баланс БЖУ
Target daily grams based on maintenance calories (2168 kcal).
Что такое TDEE, BMR и дефицит калорий
Итог: TDEE — это суммарный расход энергии за сутки. Умеренный дефицит калорий гарантирует стабильное и безопасное сжигание жира.
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) encompasses Basal Metabolic Rate (BMR, 60–70%), the Thermic Effect of Food (TEF, ~10%), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15%), and Exercise Energy Expenditure (EEE, 5–15%).
Physical Activity Level (PAL) Multipliers & Daily Step Targets
How activity multipliers scale baseline BMR to calculate exact daily maintenance calories:
| Activity Level Tier | PAL Multiplier | Daily Step Equivalent | Weekly Exercise Routine |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.200 × BMR | < 5,000 steps/day | Desk job, minimal purposeful walking |
| Light Activity | 1.375 × BMR | 5,000 – 7,500 steps/day | 1 to 3 days/week of light cardio or yoga |
| Moderate Activity | 1.550 × BMR | 7,500 – 10,000 steps/day | 3 to 5 days/week of gym resistance training or running |
| Very Active | 1.725 × BMR | 10,000 – 14,000 steps/day | 6 to 7 days/week of vigorous athletic training |
| Extra Active / Athlete | 1.900 × BMR | > 15,000 steps/day | Physical labor job or 2x/day competitive training |
Формула Миффлина-Сан Жеора
Самый точный клинический стандарт расчета метаболического расхода.