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하루 칼로리 & TDEE 계산기
현재 체중 유지 칼로리(TDEE), 기초대사량(BMR) 및 다이어트 감량/증량 목표 칼로리를 계산합니다.
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Your Body & Activity Profile
Biometrics used for precise metabolic rate estimation.
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체중 유지 칼로리 (TDEE)Mifflin-St Jeor Standard
2,168kcal / 일
현재 몸무게를 유지하는 데 필요한 일일 총 칼로리.
기초대사량 (BMR)1,399 kcal생명 유지에 필요한 최소한의 휴식기 소비 칼로리.
Active Multiplier1.55× BMRTotal daily physical expenditure
목표별 일일 권장 칼로리
가벼운 감량 (-0.25 kg / 주)1,918 kcal
표준 다이어트 (-0.5 kg / 주)1,668 kcal
급속 다이어트 (-1.0 kg / 주)1,200 kcal
클린 벌크업 (+0.25 kg / 주)2,418 kcal
권장 탄단지(PFC) 마크로 비율
Target daily grams based on maintenance calories (2168 kcal).
🥩 단백질 (35%)
190g
759 calories (4 kcal/g)🍚 탄수화물 (40%)
217g
867 calories (4 kcal/g)🥑 지방 (25%)
60g
542 calories (9 kcal/g)SPONSOREDADVERTISEMENT
Clinical Metabolic Science & TDEE Guide
TDEE, BMR 및 칼로리 밸런스 이해하기
요약: TDEE는 하루 동안 몸이 소모하는 총 에너지입니다. TDEE보다 적게 섭취하여 칼로리 적자를 만들면 체지방이 효과적으로 연소됩니다.
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) encompasses Basal Metabolic Rate (BMR, 60–70%), the Thermic Effect of Food (TEF, ~10%), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15%), and Exercise Energy Expenditure (EEE, 5–15%).
Physical Activity Level (PAL) Multipliers & Daily Step Targets
How activity multipliers scale baseline BMR to calculate exact daily maintenance calories:
| Activity Level Tier | PAL Multiplier | Daily Step Equivalent | Weekly Exercise Routine |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.200 × BMR | < 5,000 steps/day | Desk job, minimal purposeful walking |
| Light Activity | 1.375 × BMR | 5,000 – 7,500 steps/day | 1 to 3 days/week of light cardio or yoga |
| Moderate Activity | 1.550 × BMR | 7,500 – 10,000 steps/day | 3 to 5 days/week of gym resistance training or running |
| Very Active | 1.725 × BMR | 10,000 – 14,000 steps/day | 6 to 7 days/week of vigorous athletic training |
| Extra Active / Athlete | 1.900 × BMR | > 15,000 steps/day | Physical labor job or 2x/day competitive training |
미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식
현대 의학 및 영양학계에서 가장 신뢰받는 에너지 소비량 산출 공식입니다.
Frequently Asked Questions
BMR은 휴식 시 소모 칼로리, TDEE는 일상 활동과 운동이 포함된 총 소모량입니다.