Kalorien- & Gesamtumsatz-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE), Grundumsatz (BMR) und exakte Ziele zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau.
Your Body & Activity Profile
Biometrics used for precise metabolic rate estimation.
Kalorienmenge, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Kalorienziele nach Trainingsziel
Empfohlene Makronährstoff-Verteilung
Target daily grams based on maintenance calories (2168 kcal).
Grundumsatz, Gesamtumsatz & Kalorienbilanz verstehen
Fazit: Der Gesamtumsatz (TDEE) gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt. Ein moderates Kaloriendefizit ermöglicht gesundes Abnehmen.
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) encompasses Basal Metabolic Rate (BMR, 60–70%), the Thermic Effect of Food (TEF, ~10%), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15%), and Exercise Energy Expenditure (EEE, 5–15%).
Physical Activity Level (PAL) Multipliers & Daily Step Targets
How activity multipliers scale baseline BMR to calculate exact daily maintenance calories:
| Activity Level Tier | PAL Multiplier | Daily Step Equivalent | Weekly Exercise Routine |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.200 × BMR | < 5,000 steps/day | Desk job, minimal purposeful walking |
| Light Activity | 1.375 × BMR | 5,000 – 7,500 steps/day | 1 to 3 days/week of light cardio or yoga |
| Moderate Activity | 1.550 × BMR | 7,500 – 10,000 steps/day | 3 to 5 days/week of gym resistance training or running |
| Very Active | 1.725 × BMR | 10,000 – 14,000 steps/day | 6 to 7 days/week of vigorous athletic training |
| Extra Active / Athlete | 1.900 × BMR | > 15,000 steps/day | Physical labor job or 2x/day competitive training |
Die Mifflin-St Jeor Gleichung
Klinisch bewährte Standardformel zur exakten Bestimmung des Ruhe-Energiebedarfs.