Kaloriendefizit & Abnehm-Rechner
Ermitteln Sie Ihr exaktes tägliches Kalorienbudget, um Ihr Wunschgewicht planmäßig und gesund zu erreichen.
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
Essen Sie diese Kalorienmenge täglich, um Ihr Ziel pünktlich zu erreichen.
Wöchentlicher Fortschritts-Verlauf
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| Woche | Prognostiziertes Gewicht | Gesamtabnahme |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
Funktionsweise des Kaloriendefizits
Fazit: Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. 1 kg Körperfett entspricht ca. 7.700 kcal.
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
Regeln für gesundes Abnehmen
Wählen Sie ein moderates Defizit von 300–600 kcal und achten Sie auf ausreichend Eiweiß.