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칼로리 적자 & 감량 목표 플래너
목표 체중과 원하는 기간에 맞춰 매일 섭취해야 하는 최적의 다이어트 칼로리를 계산합니다.
🎯
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
2 Weeks12 Weeks (3 Mo)52 Weeks (1 Yr)
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하루 목표 섭취 칼로리Target Calorie Budget
1,453kcal / 일
기한 내 목표 도달을 위한 일일 권장 섭취량입니다.
필요한 일일 칼로리 적자-917 kcal
주당 예상 감량 속도0.83 kg / wk
총 감량 목표 체중10 kg
Sustainable Deficit: This pace is medically safe and preserves metabolic rate and muscle.
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주차별 예상 감량 진행표
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| 주차 | 예상 체중 | 누적 감량 |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
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Thermodynamics & Safe Fat Loss Physiology
칼로리 적자와 체지방 감량의 원리
요약: 체지방 1kg을 감량하려면 약 7,700kcal의 칼로리 결손이 필요합니다. 매일 일정한 적자를 유지하면 건강한 감량이 가능합니다.
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
안전한 다이어트를 위한 원칙
하루 300~500kcal의 적당한 적자를 유지하고 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하세요.
Frequently Asked Questions
하루 300~500kcal 적자로 주당 0.5kg 내외 감량이 가장 안전합니다.