कैलोरी डेफिसिट एवं वजन घटाने का प्लानर
तय समय में अपने मनचाहे वजन तक सुरक्षित रूप से पहुंचने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी बजट निकालें।
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
समय पर लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रतिदिन इतनी कैलोरी लें।
साप्ताहिक वजन घटने का अनुमानित चार्ट
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| सप्ताह | अनुमानित वजन | कुल घटा वजन |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
कैलोरी डेफिसिट से शरीर की चर्बी कैसे घटती है
संक्षेप: कैलोरी डेफिसिट तब बनता है जब आप शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा से कम कैलोरी खाते हैं। 1 किग्रा फैट में लगभग 7700 कैलोरी होती है।
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
सुरक्षित डेफिसिट के नियम
प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी की मध्यम कमी रखें और भरपूर प्रोटीन लें।