Kalori Açığı & Kilo Verme Planlayıcı
Hedeflediğiniz kiloya belirlediğiniz sürede güvenle ulaşmak için günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplayın.
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
Hedefinize zamanında ulaşmak için her gün bu miktarda kalori tüketin.
Haftalık Tahmini İlerleme Tablosu
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| Hafta | Tahmini Kilo | Toplam Kayıp |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
Kalori Açığı ile Yağ Yakımı Nasıl Çalışır?
Özet: Kalori açığı, harcanan enerjinin alınan enerjiden fazla olması durumudur. 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerjiye eşittir.
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
Sağlıklı Kalori Açığı Kuralları
Günlük 300–500 kcal açık oluşturun, protein alımınızı yüksek tutun.