Kalkulator Deficytu Kalorycznego
Oblicz precyzyjny dzienny limit kalorii, aby bezpiecznie i na czas osiągnąć wymarzoną wagę.
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
Spożywaj tyle kalorii dziennie, aby osiągnąć cel zgodnie z planem.
Tabela Prognozy Spadku Wagi Tydzień po Tygodniu
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| Tydzień | Prognozowana Waga | Łączny Spadek |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
Jak Deficyt Kaloryczny Prowadzi do Redukcji Tłuszczu
Podsumowanie: Deficyt kaloryczny zmusza organizm do korzystania z zapasów tkanki tłuszczowej. 1 kg tłuszczu odpowiada około 7 700 kcal.
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
Zasady Bezpiecznej Redukcji
Utrzymuj deficyt na poziomie 300–500 kcal i dbaj o odpowiednią podaż białka.