Калькулятор дефицита калорий & План похудения
Рассчитайте точную суточную норму калорий для безопасного достижения желаемого веса к намеченному сроку.
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
Употребляйте столько калорий в день для достижения цели в срок.
Прогноз снижения веса по неделям
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| Неделя | Ожидаемый вес | Сброшено всего |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
Принцип дефицита калорий при сжигании жира
Итог: Дефицит калорий создается, когда расход энергии превышает потребление. Сжигание 1 кг жира требует дефицита около 7700 ккал.
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
Правила безопасного похудения
Поддерживайте умеренный дефицит 300–500 ккал и употребляйте достаточно белка.