完全無料 • 期間逆算シミュレーション • 代謝セーフティ機能
アンダーカロリー＆減量計画シミュレーター
目標体重と期限から、健康的に痩せるための毎日の適正摂取カロリーを正確に逆算します。
🎯
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
2 Weeks12 Weeks (3 Mo)52 Weeks (1 Yr)
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1日の目標摂取カロリーTarget Calorie Budget
1,453kcal / 日
予定通り目標達成するために毎日摂取するカロリーの目安です。
1日に必要なアンダーカロリー-917 kcal
週あたりの減量ペース0.83 kg / wk
総減量目標10 kg
Sustainable Deficit: This pace is medically safe and preserves metabolic rate and muscle.
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週間ごとの体重推移シミュレーション
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| 経過週 | 予想体重 | 累計減量 |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
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Thermodynamics & Safe Fat Loss Physiology
アンダーカロリー（カロリー赤字）の科学的仕組み
要約: 体脂肪1kgを燃焼させるには約7,200〜7,700kcalのエネルギー消費が必要です。毎日適度なアンダーカロリーを作ることで安全に減量できます。
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
無理のないダイエットの鉄則
1日の不足カロリーは300〜500kcalに抑え、十分なタンパク質補給と筋トレを並行しましょう。
Frequently Asked Questions
1日300〜500kcalのマイナスで週0.5kg前後の減量が理想的です。