Công Cụ Tính Thâm Hụt Calo & Giảm Cân
Tính toán chính xác lượng calo nạp vào mỗi ngày để đạt cân nặng mơ ước đúng thời hạn và an toàn.
Goal & Weight Timeline
Define your starting weight, target goal, and deadline.
Duy trì mức calo này hàng ngày để hoàn thành mục tiêu đúng hạn.
Bảng Dự Báo Tiến Độ Giảm Cân Theo Tuần
Projected weight trajectory over your 12-week timeline.
| Tuần | Cân Nặng Dự Kiến | Tổng Đã Giảm |
|---|---|---|
| W1Week 1 | 77.2 kg | -0.8 kg |
| W2Week 2 | 76.3 kg | -1.7 kg |
| W3Week 3 | 75.5 kg | -2.5 kg |
| W4Week 4 | 74.7 kg | -3.3 kg |
| W5Week 5 | 73.8 kg | -4.2 kg |
| W6Week 6 | 73 kg | -5 kg |
| W7Week 7 | 72.2 kg | -5.8 kg |
| W8Week 8 | 71.3 kg | -6.7 kg |
| W9Week 9 | 70.5 kg | -7.5 kg |
| W10Week 10 | 69.7 kg | -8.3 kg |
| W11Week 11 | 68.8 kg | -9.2 kg |
| W12Week 12 | 68 kg | -10 kg |
Nguyên Lý Giảm Mỡ Bằng Thâm Hụt Calo
Tóm tắt: Thâm hụt calo xảy ra khi cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. 1 kg mỡ thừa tương đương khoảng 7.700 kcal.
Weight loss is fundamentally governed by the First Law of Thermodynamics: consuming fewer calories than your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) forces your body to oxidize stored adipose tissue (body fat) and glycogen to satisfy energetic demands.
Calorie Deficit Magnitudes, Fat Loss Rates & Lean Mass Preservation
Comparing deficit magnitudes to balance fat oxidation speed against metabolic adaptation and hormonal health:
| Deficit Strategy | Daily Calorie Cut | Weekly Weight Loss | Muscle Retention & Sustainability |
|---|---|---|---|
| Mild Deficit (10–15%) | 250 – 350 kcal/day | 0.5 lbs / 0.25 kg | Optimal (99%+ muscle preserved; zero diet fatigue) |
| Moderate Deficit (20–25%) | 500 – 750 kcal/day | 1.0 – 1.5 lbs / 0.5 – 0.7 kg | Gold Standard (High fat loss with strength retention) |
| Aggressive Deficit (30–35%) | 1,000+ kcal/day | 2.0+ lbs / 1.0 kg | Moderate risk of muscle catabolism and metabolic slowdown |
Quy Tắc Giảm Cân An Toàn
Duy trì thâm hụt 300–500 kcal và ăn đủ lượng đạm để giữ cơ bắp săn chắc.